- Tiến sĩ Max Pemberton đưa ra những lời khuyên hàng đầu để có thói quen và thói quen ngủ tốt nhất
Bởi TIẾN SĨ MAX PEMBERTON CHO THƯ HÀNG NGÀY
ĐƯỢC PHÁT HÀNH: 18:09 EST, ngày 19 tháng 2 năm 2023 | ĐÃ CẬP NHẬT: 05:30 EST, ngày 20 tháng 2 năm 2023
Bạn ngủ được bao nhiêu? Nếu bạn giống tôi, thì đây không phải lúc nào cũng là một câu hỏi dễ trả lời. Đôi khi tôi thức sớm, nhưng thường thì tôi đi ngủ rất muộn và dậy sớm.
Nhưng sau đó những lần khác tôi có một lời nói dối thú vị. Tôi có thể ngủ từ bốn tiếng đến mười tiếng một đêm tùy thuộc vào công việc của tôi. Tôi làm việc ca đêm nên thường làm phức tạp mọi thứ. Nhiều bạn có con nhỏ cũng vậy. Mặc dù vậy, tôi hiếm khi mệt mỏi, vì vậy cảm thấy khá tự mãn về điều này.
Hoặc ít nhất là tôi đã làm cho đến khi tôi đọc một số nghiên cứu mới được công bố vào tuần trước.
Nghiên cứu cho thấy rằng các kiểu ngủ không đều đặn – những người đi ngủ vào những thời điểm khác nhau trong suốt cả tuần hoặc những người có số giờ nhắm mắt không đồng nhất mỗi đêm – có thể có nguy cơ mắc chứng xơ vữa động mạch (xơ cứng mạch máu) cao hơn. .
Điều này có thể khiến các động mạch bị hẹp, làm giảm lưu lượng máu, lượng oxy và các chất dinh dưỡng khác đến cơ thể, hoặc có thể tạo ra các cục máu đông làm tắc nghẽn động mạch, dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Tôi hiếm khi mệt mỏi, vì vậy cảm thấy khá tự mãn về điều này. Hoặc ít nhất là tôi đã làm cho đến khi tôi đọc một số nghiên cứu mới được công bố vào tuần trước
Nghiên cứu cho thấy những người tham gia có thời gian ngủ thay đổi trong hơn hai giờ trong suốt một tuần có khả năng có lượng mảng bám cứng cao hơn 40% trong động mạch của họ.
Hơn nữa, giấc ngủ rời rạc hoặc thất thường cũng có liên quan đến bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường. Giờ đây, tôi không còn cảm thấy quá tự mãn về thói quen ngủ nghỉ thất thường của mình nữa. Tôi tự hỏi liệu những tác động của một kiểu ngủ bị gián đoạn có phải là do sự thay đổi góp phần làm tăng mức độ căng thẳng tổng thể và điều này lại gây ra thiệt hại?
Tôi cũng tự hỏi liệu tâm trạng có vai trò gì không.
Chúng ta biết rằng giấc ngủ thất thường cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, và điều này có thể làm tăng hormone gây căng thẳng trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim.
Những ai trong chúng ta có thói quen ngủ không đều đặn nên lưu ý.
TẠO MỘT THÓI QUEN GIƯỜNG NGỦ — VÀ GIỮ NÓ
Vì vậy, tôi quyết tâm cố gắng bỏ thói quen này và trở lại với nếp ngủ đều đặn.
Tôi đã đề cập điều này với một đồng nghiệp từng làm việc trong lĩnh vực thuốc ngủ và họ đã cho tôi một số lời khuyên hữu ích về cách ngủ ngon. Chìa khóa của việc này là thiết lập một khuôn mẫu và gắn bó với nó.
- Bước đầu tiên là tạo ra thói quen đi ngủ. Hiện tại tôi có xu hướng tiếp tục làm việc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ rồi mới đi ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng đối với nhiều người, đây là một công thức dẫn đến thảm họa. Đồng hồ sinh học của chúng ta đều khác nhau và nếu bạn có xu hướng trở thành cú đêm thay vì dậy sớm, bạn sẽ thấy giờ đi ngủ của mình ngày càng muộn hơn nếu bạn đợi cho đến khi mệt mỏi. Thay vào đó, hãy bắt đầu một thói quen bắt đầu vào cùng một thời điểm mỗi đêm, bất kể bạn có cảm thấy mệt mỏi hay không. Đi tắm, đánh răng, thay đồ ngủ. Bằng cách tạo ra các thói quen và tín hiệu theo thời gian, bộ não của bạn sẽ học cách liên kết điều này với việc buồn ngủ. Với sự lặp lại theo thời gian, thói quen này sẽ được củng cố và điều này sẽ dẫn đến một kiểu ngủ ngày càng ổn định.
- Cân nhắc đặt giờ báo thức cảnh báo trên điện thoại của bạn hai giờ trước khi bạn định bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Khi nó tắt, hãy hoàn thành công việc của bạn và sau đó bắt đầu thư giãn tinh thần. Ngừng xem email của bạn. Tránh các phương tiện truyền thông xã hội (face book, Twitter, Telegram…) và cố gắng tránh xa điện thoại của bạn.
- Những người khác nhau cần thời gian ngủ khác nhau vào ban đêm. Hầu hết mọi người cần khoảng bảy giờ mỗi đêm, vì vậy hãy sử dụng điều này như một thước đo để bắt đầu. Hãy tập khi bạn cần thức dậy và tập ngược lại để tìm giờ đi ngủ.
- Điều quan trọng không chỉ là đi ngủ đúng giờ mà còn là thức dậy vào buổi sáng. Đặt báo thức của bạn ở phía bên kia của căn phòng và không nhấn nút báo lại! Bạn có thể mệt mỏi trong vài ngày đầu, nhưng hãy kiên trì. Cuối cùng, bạn sẽ thiết lập lại đồng hồ sinh học (tự động từ cơ thể) của mình để thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng một cách tự nhiên.
- Tránh chợp mắt buổi chiều hoặc ngủ gật trên ghế sofa sau giờ làm việc. Đây không phải là giấc ngủ ngon và sẽ góp phần làm gián đoạn mô hình giấc ngủ hơn nữa. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, thì hãy sử dụng điều này làm bằng chứng cho thấy bạn cần nằm trên giường lâu hơn và điều chỉnh giờ đi ngủ cho phù hợp. Thay đổi thời gian ngủ của bạn bằng cách tăng dần 15 phút trong vài ngày.
- Tránh các chất kích thích (thường có chứa caffein). Tất cả chúng ta đều biết không nên uống cà phê sau giữa buổi chiều để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của mình. Nhưng sô cô la có thể có tác động tiêu cực, vì vậy hãy bỏ nó đi. Ngoài ra, bạn không nên uống rượu hai giờ trước khi đi ngủ vì nó cũng được chứng minh là làm gián đoạn giấc ngủ. (Coke cũng chứa chất caffeine, làm bạn tỉnh táo và không ngủ – Bs H Do)
- Thực hiện theo lịch trình của bạn ngay cả vào cuối tuần. Bằng chứng cho thấy tính nhất quán là chìa khóa để sửa chữa thói quen ngủ của bạn. Tôi sẽ cho nó đi trong một tháng. Tôi sẽ báo cáo lại và cho bạn biết làm thế nào tôi tiếp tục. Tại sao không tham gia cùng tôi?
Theo Daily Mail
BS H. Do dịch và bổ sung.
